front raises ne demek?
Front Raises (Ön Omuz Kaldırma)
Front raises, öncelikle ön omuz kaslarını (anterior deltoid) hedefleyen bir egzersizdir. Aynı zamanda yan omuz kaslarını (lateral deltoid) ve üst göğüs kaslarını da (pectoralis major) destekleyici olarak çalıştırır. Düzgün formda yapıldığında omuz kaslarını güçlendirmek ve geliştirmek için etkili bir egzersizdir.
Nasıl Yapılır:
- Ayakların omuz genişliğinde açık, dizler hafif bükülü şekilde ayakta durun.
- Her iki elinize birer dambıl (dumbbell) alın. Avuç içleriniz vücudunuza dönük olsun.
- Kollarınızı düz tutarak (dirseklerde hafif bir bükülme olabilir), dambılları omuz hizasına kadar yavaşça kaldırın.
- Tepe noktasında kısa bir süre bekleyin ve ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Dikkat Edilmesi Gerekenler:
- Ağırlık: Çok ağır ağırlıklar kullanmaktan kaçının. Kontrollü bir şekilde doğru formu koruyarak yapabileceğiniz bir ağırlık seçin.
- Form: Hareketi yaparken sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Vücudunuzu sallamayın veya momentumdan faydalanmayın.
- Dirsekler: Dirseklerinizi tamamen kilitlemeyin. Hafif bir bükülme olması, omuz eklemlerine binen stresi azaltır.
- Nefes: Dambılları kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
Varyasyonlar:
- Dambıl ile: Standart front raise egzersizidir.
- Barbell ile: Bar kullanarak yapılan front raise. Daha fazla ağırlık kaldırmanıza olanak sağlar.
- Kablo ile: Kablo makinesi kullanarak yapılan front raise. Kas gerilimini daha tutarlı hale getirir.
- Alternatif (Tek Kol): Her kolu sırayla kaldırarak yapılan front raise. Denge ve koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olur.
Faydaları:
- Omuz kaslarını güçlendirir.
- Omuz stabilitesini artırır.
- Üst vücut estetiğini geliştirir.
- Günlük aktivitelerde omuz fonksiyonunu iyileştirir.